Propiedades de los ajos puerros - Más que alimentos

Los ajos puerros o Allium ampeloprasum var. porrum son una de las verduras más versátiles que podemos encontrar en las despensas de nuestras cocinas, por un lado porque se pueden emplear para multitud de platos, como sopas, cocidos, ensaladas, cremas, purés, tortillas. etc. Y por otro porque están disponibles durante prácticamente todo el año. Si tenemos un pequeño huerto familiar podemos plantarlos de forma escalonada y así tener ajos puerros de casa en todo momento, incluido en invierno, pues no se estropean ni aunque los cubran las nieves.

Ajo puerro cortado por la mitad
Además de sabrosos los ajos puerros aportan numerosas propiedades a nuestros platos


Propiedades de los puerros


Forman parte de su composición aceites que ayudan a estimular la secreción gástrica, favoreciendo así la digestión y la absorción de nutrientes. Además contiene calcio, hierro, Vitaminas A y C.

Los puerros tienen un bajo poder calórico, por lo que podemos añadirlo como guarnición o complemento a platos específicos para dietas de adelgazamiento.

Composición química de los ajos puerros*:


Valor nutricional por cada 100 g
Energía 61 kcal 255 kJ
Fuente USDA

  • Carbohidratos 14.15 g
  • Fibra alimentaria 1.8 g
  • Grasas 0.3 g
  • Proteínas 1.5 g
  • Agua 83 g
  • Retinol (vit. A) 83 μg (9%)
  • Tiamina (vit. B1) 0.06 mg (5%)
  • Riboflavina (vit. B2) 0.03 mg (2%)
  • Niacina (vit. B3) 0.4 mg (3%)
  • Ácido pantoténico (vit. B5) 0.233 mg (5%)
  • Vitamina B6 64 mg (4923%)
  • Vitamina C 12 mg (20%)
  • Vitamina E 0.92 mg (6%)
  • Vitamina K 47 μg (45%)
  • Calcio 59 mg (6%)
  • Hierro 2.1 mg (17%)
  • Magnesio 28 mg (8%)
  • Manganeso 0.481 mg (24%)
  • Fósforo 35 mg (5%)
  • Potasio 180 mg (4%)


En algunas fuentes hacen referencia a sus cualidades diuréticas, por lo que puede usarse como complemento para eliminación de líquidos

Mezcla de puerros y cebollino, ideal para añadir crudo a las ensaladas, salsas, vinagretas
Con los puerros y cebollinos podemos hacer numerosos aliños para ensaladas, platos de pescado, patatas cocidas, etc.

Como dato interesante comentar que los puerros se encuentran dentro de los grupos de alimentos calificados como prebióticos, estos contienen algún tipo de carbohidrato no digerible que ayuda con su fermentación en el intestino a favorecer la flora intestinal contribuyendo al desarrollo de las bifidobacterias y los lactobacilos. Sus beneficios son los siguientes* (documento completo al final del artículo - "Empleo de probióticos y prebióticos en pediatría"): 

  • Proporcionan una barrera frente a microorganismos patógenos con lo que protegeran frente a la diarrea infecciosa y la asociada a antibióticos. 
  • Mejoran la absorción de nutrientes como el calcio, favoreciendo la mineralización de los huesos.
  • Debido a su indigestibilidad, se consideran fibra soluble, disminuyen la consistencia de las heces, mejorando el tránsito gastrointestinal y reduciendo la formación de sustancias cancerígenas.
  • Gracias a su efecto modulador del sistema inmunitario, podrían mejorar y prevenir procesos alérgicos como la dermatitis atópica.

También se le atribuyen propiedades antioxidantes y  de prevención de enfermedades cardio-vasculares, gracias a uno de sus compuestos, la allacina (también presente en los ajos). Este elemento se destruye con el calor y el oxígeno, así que si queremos aprovechar al máximo esta sustancia debemos consumirlos crudos e inmediatamente después de pelarlos y cortarlos.

Rescato un fragmento de uno de los documentos que enlazo al final del artículo*:

Entre los compuestos implicados en estas acciones se encuentran compuestos bioactivos como los fructanos, compuestos azufrados y compuestos fenólicos.
En el ajo existen más de 100 compuestos biológicamente activos; sin embargo la aliína es el compuesto organosulfurado que se encuentra en mayor proporción. De Luis & Aller (2008) comentan que el consumo de cinco gramos de ajo dos veces al día durante 42 días puede disminuir el colesterol total y los triglicéridos, pero indican que la mayoría de los estudios se han realizado en animales.
El ajo y la cebolla: de las medicinas antiguas al interés actual*

Deliciosa crema de puerro, nata y verduras
Crema de puerros. Una deliciosa forma de disfrutarlos que podemos servir fría o caliente.

Decir también que está desaconsejado en dietas para el síndrome del intestino irritable (SII), ya que al igual que nos benefician en la proliferación de bacterias para personas con un intestino sano, en el caso del SII se consideran alimentos problemáticos debido entre otras cosas a la fermentación que se produce en el intestino. Podéis leer un artículo en el siguiente enlace: Dieta restringida en FODMAP para el tratamiento del Intestino Irritable


Puerros cortados y preparados para añadir a un delicioso plato
Ajos puerros cortados en láminas listos para añadir a una receta de cocina

Para terminar, como dato de interés comentar que en la antigüedad se utilizaban estas plantas como medicamentos, incluso también como ofrendas a los Dioses.


Como decía en la introducción tenemos la suerte de poder disfrutar de esta verdura durante todo el año, ya que se adapta perfectamente a todos los climas, siempre y cuando se le aporte la cantidad de agua necesaria. Por lo que podemos decir que los puerros están disponibles en cualquier época del año y gracias a ello podemos alegrar platos calientes y fríos, añadiéndola en crudo, cocida, puré, pochados... Yo los suelo utilizar mucho en ensaladas. Si quieres algo de inspiración para cocinar con puerros te invito a que visites mi índice de recetas o las recetas que contienen puerro como alguno de sus ingredientes.



Recursos y documentos de interés:



Fuentes:


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